운동만큼 중요한 영양섭취!
근육 성장을 위해 단백질이 필요한 이유와 섭취량, 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 단백질 섭취해야 하는 이유
- 근육이 만들어지는데 필요한 단백질
운동을 할 때 혈액이 근육으로 몰리면서 '펌핑'되는데 초보자는 펌핑된 근육을 보고 근육의 성장이 되는 것으로 착각할 수 있습니다. 펌핑된 근육 때문에 일시적으로 근육이 커진 것처럼 보이게 되는데 실제로 근육의 성장은 운동 후 휴식을 할 때 만들어집니다. 운동으로 손상이 생긴 근육 섬유가 단백질을 소모해서 치유되고 더 강한 근육으로 성장하게 되는 것입니다.
2. 단백질 섭취 권장량
- 단백질을 얼마나 먹어야 할까?
단백질 섭취량은 운동의 강도와 운동량에 따라 달라집니다.
저 중량 머신 운동이나 상체 or 하체 분할 운동을 하는 경우 저강도 ~ 중강도 운동,
고중량 프리웨이트 운동 또는 전신운동을 하는 경우 고강도 운동으로 분류할 수 있습니다.
- 일반인 기준 건강유지 목적 단백질 섭취량
체중 x 0.8g의 단백질을 섭취
예를 들어 체중 70kg일 경우 70 x 0.8 = 56으로 하루에 56g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다.
- 근육의 성장을 위해 저강도 ~ 중강도 운동을 한다면
체중 x 1.2~1.6g의 단백질을 섭취
예를 들어 체중 70kg, 저강도 운동을 하는 경우 70 x 1.2 = 84이므로 하루에 84g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다.
- 근육의 성장을 위해 고강도 운동을 한다면
체중 x 1.6g ~ 2.2g 단백질을 섭취
예를 들어 체중 70kg, 고강도 운동을 하는 경우 70 x 1.6 = 112이므로 하루에 112g 정도의 단백질 섭취를 권장합니다.
3. 단백질 섭취 무엇을 먹는 것이 좋을까?
- 하루 3끼 일반 식단으로 먹는 경우
사실 일반 식단에도 단백질이 20~30g 정도로 충분히 들어있다고 볼 수 있습니다.
쌀밥과 함께 단백질이 들어가 있는 반찬 위주로 먹는다면 1끼 기준 20~30g을 충분히 채울 수 있습니다.
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- 음식 종류별 단백질 함량
국밥 1그릇 - 20~30g
빅맥 - 27g
치킨 100g - 14~19g
닭가슴살 100g 당 22~25g
소고기 구이 100g 당 24~27g
생선 구이 100g 당 24~25g
계란 1개 6g
삼겹살 100g 당 17g
쌀밥 1 공기 약 6g
- 식단을 하기 힘든 경우 도움 되는 식품
1) 닭가슴살
운동을 하는 사람들이 가장 많이 먹는 음식이 닭가슴살입니다. 100g당 단백질 22~25g 함유되어 체중 70~80kg 중강도 운동을 하는 경우 일반식에 닭가슴살 1팩 정도만 먹어도 1일 권장량 섭취가 가능합니다.
2) 삶은 계란
계란을 미리 삶아야 하는 번거로움이 있지만 먹기 편하고 휴대하기 좋다는 장점이 있습니다. 1개당 6g 정도의 단백질을 포함하고 있으며 우리 몸에 꼭 필요한 영양소가 풍부합니다.
3) 단백질 보충제
간편하게 먹을 수 있는 편리함과 충분한 단백질 함량 등 장점이 많습니다. 식단을 하기 힘든 경우 단백질 보충제를 추가로 먹어준다면 간편하게 단백질 권장량을 채울 수 있어서 많은 사람들이 선호하는 식품입니다.
4. 단백질 섭취 알아두면 좋은 점
- 나눠먹기 힘들어서 한 번에 많이 먹는 경우
단백질을 한 번에 50~80g씩 몰아서 먹는다고 해서 몸에서 모두 흡수를 할 수 없습니다.
식품을 섭취하고 소화해서 영양분으로 바뀌는데 약 3~4시간이 소요된다고 합니다.
오히려 지나치게 단백질을 섭취하게 되면 신장 기능 이상, 통풍 질환, 골다공증 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
단백질은 하루 3번 정도로 나눠서 적당히 섭취하는 것이 근육량 증가에 훨씬 유리합니다.
- 단백질 흡수가 잘되는 타이밍이 있을까?
한 실험에서 잠들었을 때 몸의 회복을 돕는 호르몬이 나온다는 사실에 기반해서 자기 전 단백질 섭취의 효과에 대해 실험한 적이 있다고 합니다. 하지만 실험 결과는 깨어있을 때와 잠들기 전에 단백질 먹는 것에 차이가 없었다고 하네요.
단백질을 먹는 타이밍보다는 하루에 필요한 양을 충분히 채워주는 것이 중요합니다.
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