팔굽혀펴기 효과

누구나 할 수 있는 쉽고 접근성 좋은 운동 팔 굽혀 펴기!

팔 굽혀 펴기를 하면 어떤 효과가 있는지 알아보도록 할게요!

 

 

상체 전반의 근육 활성화 효과

주로 사용되는 근육은 가슴 근육입니다. 

가슴 근육을 중심으로 전거근, 소흉근, 코어 근육, 척추기립근, 회전근개 등 상체 전반의 근육을 모두 사용하기 때문에 팔 굽혀 펴기 한 가지만 하더라도 균형적인 근육의 성장과 탄력 있는 몸매를 만들 수 있습니다.

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팔 굽혀 펴기 자세에 따라 달라지는 효과

 

• 가슴 근육을 집중적으로 발달시키려면 기본자세보다 약간 좁게

팔의 넓이를 어깨너비보다 약간 좁게 잡으면 다른 근육의 개입을 최소화하고 가슴에 집중적인 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

 

• 가슴 근육과 전거근, 광배근이 균형 있는 발달을 하려면 정자세 푸시업

팔의 넓이를 어깨너비보다 약간 넓게 잡으면 상체 전면의 근육을 골고루 사용하게 돼서 균형적인 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

• 팔 근육을 집중적으로 발달시키고 싶다면 다이아몬드 푸시업

팔을 좁게 모아서 팔 굽혀 펴기를 해주면 가슴 근육보다 삼두근의 발달에 더 효과적인 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

 

 

• 어깨 근육을 발달시키려면 파이크 푸시업

푸시업 정자세에서 발을 높은 곳에 두고 엉덩이를 높게 들어준 상태로 팔 굽혀 펴기

어깨를 집중적으로 발달시키는 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

 

 

• 상체 전반과 전신운동 효과를 같이 보려면 힌두 푸시업

엉덩이를 위로 높게 들어준 상태로 시작해서 팔 굽혀 펴기 기본자세 이후 팔을 쭉 펴고 상체를 세워줍니다.

 

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팔 굽혀 펴기 할 때 주의할 점

 

• 팔의 넓이는 너무 넓지 않게

팔의 너비는 너무 넓게 잡는 경우 어깨 관절에 부상을 입을 수 있습니다. 부상 방지를 위해 팔의 너비는 어깨너비보다 약간 넓게 잡아주는 것이 좋습니다.

 

 

• 손의 방향은 정면으로

손의 방향이 알맞지 않다면 손목 부상을 입을 수 있습니다. 가장 안정적인 자세는 손을 넓게 벌려서 가운데 손가락이 정면을 향하게 바닥을 짚어주면 됩니다.

 

 

• 팔의 각도는 45도 

팔의 각도는 팔을 굽힌 상태로 위에서 봤을 때 몸통과 팔의 각도가 45도 정도가 될 수 있게 유지합니다.

초보자들이 흔히 하는 실수가 팔의 각도를 너무 넓게 벌려서 팔 굽혀 펴기를 하는 것입니다

팔의 각도가 너무 넓은 상태로 팔 굽혀 펴기를 하게 되면 팔꿈치에 통증이 생기고 염증을 유발할 수 있습니다.

 

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벤치프레스와 팔 굽혀 펴기 차이

벤치프레스도 주목적은 가슴 근육의 발달이지만 팔 굽혀 펴기와 차이점이 있습니다.

벤치프레스는 상체를 고립시켜서 오로지 가슴 근육, 어깨 근육, 삼두근육을 사용하고 자극을 주는 것에 목적이 있지만

팔 굽혀 펴기는 상체 전반의 근육을 모두 사용하기 때문에 기능적인 면에서 벤치프레스와 다른 장점을 갖고 있습니다.

그리고 벤치프레스는 힘이 빠져서 집중을 못하는 경우 어깨 근육의 부상을 입거나 바벨에 깔리는 사고를 당할 위험이 있지만 팔 굽혀 펴기는 힘이 빠지더라도 무릎을 대고 휴식하면 되기 때문에 안정성 면에서도 장점이 있습니다.

 

벤치프레스와 팔 굽혀 펴기 같이한다면

웨이트 트레이닝을 하더라도 벤치프레스 한 가지만 하는 것보다는 인클라인, 디클라인, 딥스, 케이블 크로스 등 다양한 각도에서 가슴 근육에 자극을 주고 협응근을 발달시켜 주는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기는 상체 전반의 근육을 사용하기 때문에 협응근과 회전근개의 발달에 도움을 주고 벤치프레스를 할 때 사용하지 못한 나머지 근육까지 자극을 줄 수 있습니다.

벤치프레스 운동을 마치고 팔 굽혀 펴기로 남아있는 가슴 근육까지 자극을 주면 더 효과적으로 가슴 근육을 발달시킬 수 있습니다.