ab슬라이드 효과

ab슬라이드 효과적인 사용 방법과 사용 시 주의사항은 무엇인지 알아볼게요

 

 

멋진 몸매 하면 식스팩의 복근이 갈라진 몸매가 떠오르는데요

복근을 만들기 위해 가장 효과적인 운동이 무엇일까요?

 

복근 운동의 종류로는 크런치, 레그 레이즈, 마운틴 클라이머, 바이시클 등이 있는데요 

수많은 복근 운동 중 가장 복근 활성도가 높은 운동은 AB Rollout 운동이라는 연구 결과가 있습니다

 

AB Rollout 운동이라고 하면 어떤 운동인지 헷갈릴 수 있는데요

다른 말로 ab슬라이드라는 운동입니다

 

ab슬라이드는 1990년대 즈음 홈쇼핑에 나오면서 잠깐 유행했던 운동기구인데요

얼핏 보면 대단해 보이지 않는 운동기구지만 연구 논문을 통해 밝혀진 효과는 의외로 강력했습니다

 

 

 

해외 연구팀 실험 결과

• Rafael F Escamilla 박사 연구팀(2006년)

23세에서 43세 사이의 건강하고 건강한 남녀 21명을 대상으로 크런치, 리버스 크런치, 트위스트 크런치, 행잉 레그 레이즈, 윗몸일으키기, AB Rollout, 다리로 당기는 AB Rollout 등 12개 운동을 비교해서 복근 활성도가 가장 높은 운동을 조사하였습니다. 실험 결과 복직근, 내복사근, 외복사근 모두 AB Rollout 운동의 복근 활성도가 가장 높은 것으로 나타났습니다.

 

• James W Youdas 박사 연구팀(2008년)

평균 체지방률이 각각 10.7±4% 및 20.7±3.2%인 남성 10명, 여성 12명을 대상으로 연구에서 크런치, 리버스 크런치, 사이드 브리지, AB Rollout 등의 운동을 비교해보는 실험 결과 AB Rollout 운동의 복직근, 내복사근, 외복사근 활성도가 가장 높은 것으로 나타났습니다.

 

한마디로 복근 운동 효과 1위

 

복근 운동 중 가장 효과적이라는 ab슬라이드 운동 방법에 대해 알아볼게요

 

1. 바닥에 무릎을 대고 ab슬라이드를 잡는다.

2. 호흡은 들이마시고 멀리까지 밀어주면서 복근이 늘어나는 느낌을 느낀다.

3. 복근을 수축하면서 몸을 말아주는 느낌으로 당긴다. 

 

운동 방법은 간단해 보이지만 제대로 하려면 난이도가 있는 운동이에요

 

ab슬라이드를 효과적으로 사용하는 방법

 

적당한 가동범위

 

• 가동범위를 제한하자

ab슬라이드의 효과를 극대화하기 위해서는 어떻게 해야 될까요?

몸을 최대한 뻗었다가 돌아오는 방식으로 가동범위를 최대한 길게 운동하려는 분들이 있을 것 같은데요

 

의외로 미는 동작을 할 때 가동범위를 제한해서 팔이 너무 많이 벌어지지 않도록 하는 것이 효과적이라고 하네요

왜냐하면, 과하게 몸을 펴는 동작은 어깨와 팔에 부하를 주고 복근의 긴장이 풀려 효과가 떨어지기 때문이에요

미는 동작에서 팔의 각도가 옆에서 봤을 때 120~140도 정도만 벌려서 몸이 과하게 펼쳐지지 않도록 해주세요

 

• 가동범위를 강제로 제한하는 방법

앞에 장애물을 두고 운동하는 방법이에요. 반복해서 동작을 하다 보면 근육이 갑자기 풀리면서 앞으로 확 뻗을 수 있어요.

이러한 사고를 방지하기 위해서 운동 전 ab슬라이드 경로 앞에 장애물을 놓으면 일정 거리 이상으로 밀리지 않기 때문에 안전하게 운동할 수 있어요

 

• 복압을 유지하자

ab슬라이드를 밀어줄 때 호흡을 들이마시는데 이때 복식호흡을 하면서 숨을 깊게 들이마시고 압력을 유지해줍니다

이렇게 복압을 유지하면 척추에 쿠션 효과를 주면서 허리 부상을 방지할 수 있습니다.

 

• 자극 점을 느끼자

미는 동작 후 당기는 동작에서 크런치 운동처럼 상체를 말아준다는 느낌을 주게 되면 복근에 자극이 쉽게 느껴질 것입니다.

 

• 하체의 개입을 최소화 하자

ab슬라이드 동작을 할 때 엉덩이 높이는 낮추고 발끝을 공중으로 띄워준 상태로 체중을 그대로 실어주세요

이렇게 하면 하체로 당기는 것이 아닌 복근으로 몸을 당기면서 자극을 최대로 끌어낼 수 있어요

 

 

AB슬라이드 사용 시 주의할 점

 

가동범위가 너무 길면 부상의 위험이...

 

• 가동범위를 너무 길게 하는 경우

최대한 효과를 보기 위해 거의 바닥에 닿을 듯이 운동하게 된다면

몸과 거리가 지나치게 멀어지면서 어깨와 팔의 활성도가 높아지면서 오히려 복근의 활성도가 떨어집니다.

운동의 효과가 떨어지는 것뿐만 아니라 팔꿈치와 손목 관절에 부담이 가면서 부상의 위험도 있습니다

 

• 허리를 펴는 경우

AB슬라이드를 미는 동작에서 허리가 꺾여 버린다면 척추와 신경에 손상을 줄 수 있습니다.

허리를 말아주고 밀 때와 당길 때 텐션을 유지하면서 운동을 하면 허리 부상을 효과적으로 방지할 수 있습니다.

 

• 손목이 꺾이는 경우

손잡이를 잡고 하는 운동이다 보니 손목의 긴장이 풀려서 꺾이는 경우가 있는데요

이럴 때 엄지손가락의 위치를 바꿔서 손잡이 위로 올리고 운동하면 자극도 잘 오고 손목 부상도 방지할 수 있어요

ab슬라이드로 운동할 때는 부상당하지 않도록 조심하세요!

 

 

AB슬라이드가 없다면

 

 

바벨과 원판으로 같은 운동을 할 수 있어요

바벨에 원판을 끼워서 팔을 어깨너비만큼 벌리고 AB슬라이드 운동과 같은 방법으로 운동하면 됩니다.

 

ab슬라이드는 잊힌 운동 기구인 줄만 알고 지냈는데 자세히 알아보니 생각보다 운동 효과가 강력해서

홈트레이닝하시는 분들은 하나 정도 장만해두고 운동하시는 것도 좋을 것 같아요

 

크기도 작고 가격도 저렴한 편이라 크게 부담되지 않는 편이에요

지금까지 ab슬라이드에 대해 알아봤어요

그럼 다음 포스팅으로 찾아올게요!